À bout de souffle : rester en santé durant les périodes difficiles

Membre de l’équipe du WellMD and WellPhD Center de la Faculté de médecine de Stanford, Maryam Hamidi dirige des initiatives de promotion d’une culture de bien-être. Elle révèle ici quelques trucs pratiques sur la gestion de l’alimentation et du sommeil durant les périodes de grand stress et lorsque la charge de travail est particulièrement élevée.

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À propos de Maryam Hamidi

Maryam Hamidi se spécialise dans la médecine nutritionnelle et comportementale. Membre de l’équipe du WellMD and WellPhD Center de la Faculté de médecine de Stanford, elle dirige des initiatives visant à promouvoir une culture axée sur le bien-être personnel et sur l’importance de prendre soin de soi. Elle est membre de l’American College of Nutrition et a effectué ses études à la maîtrise et au doctorat en nutrition clinique, en épidémiologie nutritionnelle et en sciences médicales à l’Université de Toronto.

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À bout de souffle : rester en santé durant les périodes difficiles

D^re Jillian Horton :

Bonjour et bienvenue à la série d’apprentissages des médecins COVID-19 présentée par Joule et l’Association médicale canadienne.

Je suis la D^re Julian Horton, interniste généraliste, écrivaine et balladodiffuseuse.

Je serai votre hôte aujourd’hui.

Lorsqu’on parle de santé, les médecins sont très souvent la première source d’information pour le patient.

Mais nous savons tous que les défis inhérents à la pratique médicale rendent la tâche difficile de maintenir des comportements sains dans nos propres vies.

Ces défis risquent d’être encore plus difficiles.

Il est de plus en plus essentiel d’adopter des pratiques qui sont réalistes et qui nous donnent un bon rendement au cours des prochains mois.

Je suis accompagnée de Maryam Hamidi, membre de l’équipe de Well MD de Standford Medicine, où elle dirige une initiative visant à promouvoir le bien-être, les soins personnels et la santé.

Maryam, pendant la pandémie COVID-19, de nombreux médecins donnent la priorité aux soins intensifs de première ligne sur tout le reste.

Pouvez-vous nous dire comment la nutrition influence le rendement des médecins dans de véritables conditions?

Maryam Hamidi :

Très souvent, lorsque nous sommes très occupés, on oublie nos besoins de base.

Notamment, le sommeil, la nutrition, l’hydratation.

Et très souvent, l’hypohydratation peut influencer notre niveau d’attention, notre niveau d’alerte.

Cela peut aussi influencer notre jugement.

Nous sommes plus enclins à faire des erreurs.

À ce moment, nous pouvons prendre de mauvaises décisions.

Cela peut aussi influencer la mémoire à court terme.

Il est donc très important de maintenir un bon niveau d’hydratation.

C’est vraiment le geste le plus simple à faire.

Très souvent, vous n’avez qu’à transporter avec vous une bouteille d’eau et prendre de petites gorgées à tout moment, afin de maintenir un bon niveau d’hydratation.

Habituellement, la couleur de votre urine devrait être plutôt de couleur jaune.

Si c’est plutôt comme du jus de pomme, vous devez accroître votre apport d’eau.

Si vous êtes plutôt un buveur de café ou de thé, cela mène à de la déshydratation.

Ce serait bien aussi de manger des légumes et des fruits, pour avoir un bon apport de vitamines et minéraux qui pourrait vous aider de façon générale pour votre santé.

Mais ces deux types de produits contiennent aussi de l’eau, qui peut vous aider au cours de la journée.

Comment pouvez-vous faire?

Vous pouvez simplement transporter avec vous un petit sac avec des raisins, des carottes, des bleuets, de petits aliments faciles à glisser dans la poche.

Vous pouvez aussi couper des pommes au préalable.

Sinon, prenez de petits aliments, des baies, des petites carottes.

Nous savons qu’une alimentation élevée en sucre et en gras saturés peut vraiment influencer votre humeur au fil de la journée.

Vous devez aussi penser à la qualité de votre sommeil.

Tout cela peut devenir un cercle vicieux.

Nous avons fait une étude auprès de médecins, ceux qui avaient une alimentation élevée en légumes, feuilles vertes et légumineuses, avec un faible apport en sucre et gras saturés dormaient beaucoup mieux.

Ils avaient moins de somnolence diurne.

Alors nous devons adopter des comportements qui peuvent nous aider.

Nous allons nous sentir moins fatigués.

Nous devons éviter les gras saturés.

Et lorsqu’on combine tous ces aliments, nous aurons des difficultés à dormir.

Alors il faut vraiment briser ce cercle.

Lorsqu’on parle d’aliments sains, parfois il est difficile d’y avoir accès, principalement avec la COVID-19.

Plusieurs organismes d’alimentation aident à fournir des collations et des breuvages sains à nos professionnels de la santé.

C’est une façon de demander des dons d’aliments sains au cours de cette période.

Parfois, si la charge de patients diminue au sein de l’hôpital, parce que très souvent, on peut éliminer certaines chirurgies, ce serait bien d’avoir un repas sain durant la journée.

Nous sommes tous dans le même bateau, nous pouvons nous serrer les coudes et prendre soin non seulement des patients, mais aussi de nous.

Et cela soutiendra l’effort collectif.

D^re Jillian Horton :

Certaines villes sont en plein milieu d’une crise et nous savons qu’il y a une tendance à travailler de quarts de travail de 24 à 36 heures.

Un peu comme lorsque nous étions en formation.

Pouvez-vous parler des études sur le rendement du médecin et le manque de sommeil?

Car nous aurons tendance à revenir à ce genre de tendance plutôt qu’à des horaires réguliers.

Maryam Hamidi :

Lorsqu’on parle du sommeil, des études antérieures ont démontré qu’un manque de sommeil est semblable à avoir trop bu.

Notre niveau d’attention fluctue.

On peut avoir de petits moments d’inattention.

Très souvent, lorsqu’on est résident, on se réveille, on examine un patient, on est si épuisé qu’on tombe endormi devant le patient.

Il y a ces petits manques d’attention et on ne les remarque même pas.

Alors, il y a beaucoup plus de chances de faire des erreurs dans ces moments.

Si nous pouvons réduire ces quarts de travail prolongés et laisser les gens récupérer pendant au moins 12 heures avant le prochain quart de travail, cela aiderait beaucoup, tant sur le plan mental que physique.

Les gens doivent se reposer suffisamment afin de pouvoir optimiser leur rendement.

Maintenant, en temps de crise, c’est très difficile, principalement si on manque de personnel.

Nous devons trouver des stratégies.

Peut-être que d’autres membres du personnel ou médecins peuvent venir travailler.

Par exemple, à l’ANT, il y a des divisions où il y a des résidents en médecine interne.

On utilise les résidents pour combler les quarts de travail.

En fait, on demande le soutien de tout le monde, afin de pouvoir donner une petite pause aux médecins qui commencent à être épuisés.

Et cela va aussi aider à l’unité au sein de la profession.

Nous savons que le manque de sommeil peut réduire l’immunité.

La plupart d’entre nous avons besoin de sept heures de sommeil par jour pour maintenir une bonne santé.

C’est un fait.

Dans le cas actuel, c’est très important de maintenir un bon sommeil, une bonne alimentation et une bonne hydratation.

D^re Jillian Horton :

On en a déjà parlé auparavant.

Pouvez-vous revoir l’utilisation stratégique du thé vert et du café au cours de la journée?

Maryam Hamidi :

C’est une autre stratégie que l’on peut adopter.

La caféine peut aider à réduire la somnolence, la sensation de somnolence, et ce jusqu’à 36 heures.

Après 36 heures, la caféine n’a plus d’effet.

Alors l’une des stratégies est de prendre une dose de caféine.

Certaines personnes sont très sensibles à la caféine.

La caféine accroît toutes les émotions.

Si une personne se sent anxieuse, stressée, un apport de caféine va accroître l’anxiété.

Cela peut rendre les choses plus difficiles.

Savoir contrôler les doses de caféine est très important.

C’est un peu comme la bouteille d’eau.

Vous pouvez parfois utiliser du café froid, si disponible, parfois même un petit espresso peut vous aider à prendre des doses plus faibles pour ne pas dépasser le seuil qui exaspère votre anxiété.

La caféine peut aussi accroître la température corporelle.

Si vous travaillez en soirée, elle peut l’accroître et mener au sommeil, à la somnolence.

Il faut aussi penser au délai entre la prise du café et son efficacité.

Cela peut prendre entre 15 et 30 minutes, selon votre poids, si vous avez pris un repas.

C’est un peu comme l’alcool.

Cela vous offre une petite fenêtre.

La caféine commence à faire effet entre 30 et 90 minutes.

Si vous avez besoin d’une petite sieste, vous pouvez prendre une tasse de café, faire votre sieste, et lorsque vous vous réveillerez, la caféine devrait faire effet.

Lorsqu’ils manquent de sommeil, s’ils font une sieste, les gens sont un peu confus au réveil.

Un avantage de prendre une tasse de café avant la sieste est que vous serez beaucoup plus alerte au réveil.

Si vous avez de courtes périodes de sommeil, dès que vous vous réveillez, vous pouvez prendre un café pour enlever un peu de cette confusion.

Si vous travaillez des quarts de travail de 12 heures, vous devrez préférer prendre un café au début du quart de travail, puis limiter votre apport.

Essayez de ne pas en prendre six heures avant de quitter.

Sinon, choisissez autre chose.

La raison est la suivante.

La caféine peut vous maintenir alerte pendant près de trois heures.

Par la suite, cela n’aide pas à votre niveau d’alerte, mais peut nuire à votre sommeil.

L’autre point avec la caféine, et cela a été démontré dans des méta-analyses, est qu’elle peut réduire les erreurs lors d’un quart de travail.

Lorsqu’il est impossible de dormir, la caféine peut vous aider.

Très souvent, peu importe la situation, le café est meilleur que le thé.

La caféine stimule les émotions, si vous êtes anxieux ou un peu nerveux, le café pourrait ne pas être la meilleure option par rapport au thé.

Le café est bon si vous devez avoir un haut niveau d’attention, si vous vous déplacez rapidement, pensez aux médecins qui travaillent en salle d’urgence.

Le café peut être très utile, alors que le thé vert comporte de la théine, en quantité très élevée, notamment dans le matcha.

La théine est utilisée pour réduire le stress, aider à vous détendre.

Et l’association de théine et de caféine dans le thé, certaines études démontrent que cela accroît l’effet de la caféine, mais peut aussi...

Si vous avez besoin de concentration, si vous devez faire attention aux détails, le thé vert devrait être préféré au café.

Une autre source de caféine, cela peut être une boisson énergisante ou un Coca-Cola.

Encore une fois, ce n’est pas tout le monde qui aime.

Il y a de la taurine dans les boissons énergétiques.

On peut s’effondrer par la suite.

À un certain moment, notre niveau d’attention peut baisser.

Cela peut nuire à notre niveau d’attention.

L’autre, si les gens ne veulent pas prendre de la caféine, serait du thé à la menthe verte.

Cela peut élever votre niveau d’alerte.

La sauge, le thym sont aussi des herbes qui peuvent aider.

Il y a d’autres thés qui sont élevés en fer et le fer peut augmenter votre niveau d’attention.

La yerba maté contient aussi de la caféine.

Il y a différents types ou sources de caféine.

Il y a même des gommes à mâcher à la caféine.

Certains résidents les utilisent et trouvent que ça peut les aider s’ils ne veulent pas boire de café ou s’ils ont du reflux gastrique.

Ça peut les aider dans ces cas.

Parfois c’est même l’association d’une gomme à mâcher avec du café qui est très agréable.

D^re Jillian Horton :

Maryam, tout le monde aimerait savoir comment stimuler leur immunité.

Y a-t-il des aliments que vous pourriez recommander aux médecins pour stimuler leur immunité ?

Que pouvez-vous recommander ?

Maryam Hamidi :

Lorsqu'on parle de preuves, en général, tout revient à une alimentation saine, avoir un régime alimentaire élevé en légumes, en fruits, en protéines saines, en grains entiers, en glucides.

Tous les nutriments que vous pouvez ingérer, c’est la façon la plus saine de manger.

Quant à des aliments en particulier, comme vous savez, la COVID-19 est un tout nouveau virus, on ne sait pas quels sont les effets, ce qui arrivera.

Mais dans les nouvelles, on parle de vitamine C par intraveineuse, qui pourrait être utile.

Alors je laisserais les médecins en soins essentiels et les nutritionnistes prendre la décision.

Avec les suppléments de vitamine C, il y a un défi.

Des doses élevées de vitamine C peuvent provoquer des pierres au rein.

Des doses élevées ne changent pas la fonction immunitaire.

Ce sont les doses élevées de vitamine C qui nous aident.

Très souvent, les professionnels de la santé en manquent.

Une association de vitamine C élevée et d’une faible hydratation mène à des pierres au rein.

Vous ne voulez pas vous présenter vous-même à l’urgence parce que vous aviez peur d’être contaminé par la COVID-19 et avez pris des doses élevées et vous avez des pierres au rein.

J’éviterais des doses élevées de vitamine C.

Essayez d’obtenir votre dose de vitamine C par les aliments.

Par des fruits, des oranges, des poivrons verts, du brocoli, des melons élevés en vitamine C.

C’est une façon d’avoir un bon apport de vitamine C.

Consommez assez de protéines.

Cela nous permet d’avoir une bonne quantité de zinc dans notre alimentation.

Cela stimule l'immunité.

L’un des défis auquel nous faisons face, parfois les suppléments qui pourraient nous aider en matière de prévention, les suppléments pour prévenir une grippe ne sont pas utiles lorsque les symptômes sont déjà apparents.

Cela peut même empirer la situation.

Essayez d’éviter les suppléments le plus possible.

Cela pourra peut-être vous aider, à moins qu’un professionnel de la santé vous le conseille principalement dans votre cas.

Sinon, mangez des légumes, beaucoup de feuillus verts, une variété d'aliments, essayez d’éviter d’irriter votre gorge, demeurez hydraté, ça revient aux éléments de base dont on parle souvent en nutrition.

Assurez-vous d’avoir assez de beurre d’arachides, des protéines, des glucides, de la vitamine D, ainsi que des grains entiers.

Essayez de manger des protéines saines.

Évitez les sucres ajoutés, les gras trans, les gras saturés, les aliments transformés.

D^re Jillian Horton :

Maryam, j’ai une dernière question pour vous.

Pouvez-vous parler de la littérature par rapport à la gomme à mâcher que les médecins pourraient utiliser?

Maryam Hamidi :

J’ai oublié de mentionner qu’une des stratégies pour rester éveillé, certaines études ont démontré qu’il est mieux d’éviter de manger entre minuit et 6 h du matin.

Lorsqu’on mange alors qu’on devrait plutôt dormir, on est beaucoup plus enclin à faire des erreurs.

Si vous avez besoin d’une collation, parfois vous pouvez prendre une collation.

Vous pouvez aussi mâcher de la gomme.

L’un des avantages démontrés dans les études est que cela peut vous aider à réduire le stress.

Si vous êtes somnolent, cela va vous réveiller un peu.

Simplement, cela active la circulation sanguine vers le cerveau.

Il y a d’autres éléments sous enquête, mais c’est bien d’avoir de la gomme à mâcher sous la main.

Nous savons que les menthes peuvent avoir d’autres effets.

Donc, une gomme à mâcher peut vous aider à combattre la somnolence, ou si vous voulez éviter de manger durant la nuit, vous pouvez simplement mâcher quelque chose pour vous aider à passer à travers cette période de stress.

D^re Jillian Horton :

J’aimerais terminer en vous remerciant, Maryam, d’avoir pris le temps aujourd’hui d’être avec nous.

Vous avez des conseils très pratiques que l’on peut mettre en œuvre pour aider notre rendement par l’entremise de la nutrition, de l’hydratation et d’autres mécanismes.

Merci.

Maryam Hamidi :

Merci, ça m’a fait plaisir d’être avec vous.

D^re Jillian Horton :

Je suis la D^re Julian Horton et je vous remercie de vous joindre à nous pour cette série de webinaires COVID-19, alimentée par Joule.

Prenez soin de vous, merci pour votre bon travail.

On vous voit sous peu.